Популярность бега сегодня не столь велика, как это было в 80-х – 90-х годах прошлого века. Повальное увлечение бегом трусцой вытаскивало людей из кровати с утра пораньше. Бегали в парках, скверах, вокруг собственного дома, – поодиночке и с друзьями, с плеером и секундомером за поясом. Бегали ради хорошего самочувствия, с целью сбросить лишний вес, да просто лишний раз повстречать единомышленников.
Один из самых доступных, простых и эффективных способов поддержать организм в тонусе, а фигуру в форме – бег. Кроме того, как считают ученые, бег положительно влияет и на умственные способности человека.
Во время бега меняется кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения онкологических проблем. Бег – отличная профилактика заболеваний сердца и стимулятор обмена веществ, лекарство от головных болей и бессонницы. Бег замедляет процессы старения в организме, повышает выносливость и работоспособность.
Какая польза от бега?
– Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.
– Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
– Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а, следовательно, и снабжение органов кислородом.
– Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
– Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
– Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
– В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание использовать бег для здоровья, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.
Еще одна причина, полюбить джоггинг (так в фитнесе называют легкий оздоровительный бег), – состояние, схожее с медитацией. Когда находишь свой ритм дыхания, свой темп, свою амплитуду движения, ты уже не контролируешь процесс, а растворяешься в нем. Появляется внутренняя точка опоры. Ты расслаблен, исчезают мысли и напряжение. Слушать дыхание и чувствовать, как каждый шаг тебя освобождает. А кто-то, наоборот, во время бега обдумывает волнующие их вопросы.
Вот несколько фактов, которые необходимо учитывать любителям джоггинга (бега).
Не переусердствуйте:
Чаще всего бегать начинают, чтобы похудеть. И, конечно, хочется получить результат как можно быстрее. Первые дни оптимистично настроенный бегун дает себе большую нагрузку. Но быстро падает энтузиазм. И вот прошла всего неделя, а желания вставать утром на пробежку уже нет.
Начинающим лучше чередовать бег и ходьбу: минуту пробежали, минуту походили. Кстати, ходьба считается не менее полезным делом. А в некоторых случаях, когда бег противопоказан, ходьба – самое то. Помните, что эффективная ходьба должна ежедневно занимать не меньше получаса, а то и часа вашего времени.
В первый месяц объемы и вес тела увеличиваются:
Так же, как и аппетит. Не стоит удивляться: организм приспосабливается к новым условиям, в которых вы начинаете тратить больше энергии. По поводу объемов и веса тоже переживать не стоит – через месяц мышцы придут в норму. При этом в процентном соотношении мышечной ткани в организме станет больше, чем жировой. Собственно, именно поэтому и увеличивается вес.
Лучше не бросать тренировки в течение первого месяца. Это пожелание касается не только тех, кто решил начать бегать, но и всех, кто решил начать заниматься фитнесом. Прекращение тренировок ни к чему хорошему не приведет: организм только перестроился на другой тип питания, а вы вдруг резко уменьшите расход энергии.
Время тренировки индивидуально:
Есть универсальное правило – что бы вы ни делали, делайте это с удовольствием. То же относится и к бегу. Выберите для себя периодичность, которая нравится вам: ежедневно либо два раза в неделю. Главное – выдерживать это ритм. Если иногда не впишитесь в график, примите этот факт и продолжайте бегать без морального давления на себя.
Оптимальным для здоровья считается бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Новички могут начать с 15-20 минут и постепенно увеличивать это время. Организм должен успевать восстановиться.
Следите за пульсом:
В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Чем вы моложе и легче, тем пульс должен быть выше. Лучше проконсультироваться с врачом, а заодно и уточнить, нет ли противопоказаний.
Перед занятием бегом:
обязательно разогрейте мышцы небольшой разминкой, а после бега сделайте упражнения на растяжку. Без этих процедур, которые многими несправедливо игнорируются, мышцы, выражаясь фитнес-сленгом, «забьются» и потеряют гибкость, а вы вместо легкости и свободы получите зажатость.
Перед тем как побежать.
– Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
– Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Полезные советы:
– Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
– Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
– Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
– Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это – бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
– Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и гримасы начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.
– Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
– Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры. Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его дополнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой. Минимальный интервал, после которого можно пить воду, составляет 15-20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не много. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам. А ещё её с трудом начинает качать сердце. Остальные рекомендации те же: мелкие глотки, длительные интервалы.
– После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс. Если резко остановиться, происходит резкий отток крови из конечностей, что опять же чревато сердечным приступом.
– Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы – любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о непривычке организма к тренировкам. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное – не сдаваться.
Помните, что польза будет только при постоянных тренировках…
насчет того что дышать нужно носом не согласен, каждый нормальный спортсмен скажет что желательно дышать и носом и ртом. Чтоб кислород больше попадал в организм. Особенно хорошо проявляется в боевых видах спорта. И вообще лично я считаю что это индивидуально, кому как лучше дышится.
Вдыхать носом,выдыхать ртом. Впринципе,не возможно дышать одновременно и ртом и носом,если только вы не ” рвете” как убегающий от собаки))!
мне 51, но хочу для здоровья побегать вечерами после работы, не будет ли это вредным для здоровья???
Не советую, вашему опорно – двигательному аппарату вряд ли придется по вкусу такие нагрузки. Обычные прогулки – это уже отличная альтернатива. Если захочется большего – быстрая ходьба=)
Не будет,если у вас нет проблем по вегетотивной системе,гипертонии,каких то серьезных нарушений сердечного ритма,то бег в качестве физкультуры вам пойдёт на пользу.
Пару лет назад, когда ежедневно совершала утренние пробежки, начинала ныть голень (в частности икроножные мышцы), оказывается не с проста… Теперь бег заменила на быструю ходьбу и прекрасно себя при этом чувствую=)